弟四色 腐竹，热量比猪大肠还高！许多东谈主却还在把它当减脂餐
腐竹手脚豆成品弟四色，是许多暖锅、麻辣烫醉心者受迎接的食材。尤其在行将到来的夏令，餐桌上会常常出现凉拌腐竹的身影。
但你可能不知谈，这种看似清淡的豆成品，热量其实比猪大肠还要高！
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腐竹热量和脂肪含量
堪比猪大肠
我们先来望望《中国食物因素表（步调版）》上的一组数据：
· 干腐竹：每 100 克热量为 461 千卡，脂肪含量为 21.7 克 [ 1 ] ；
· 猪大肠：每 100 克热量为 196 千卡，脂肪含量为 18.7 克 [ 2 ] 。
会发现：腐竹的热量和脂肪要比猪大肠跳跃不少！
为什么腐竹会有这样高的脂肪和热量？这和它的作念法有很大关系。
图源：参考文件 [ 3 ]
腐竹是豆乳煮沸，过程一段期间保温，名义酿成的一层油皮。挑出后油皮就下垂成枝条状，再过程干燥就制成了。
想想奶皮、米油就不难贯通了，腐竹其实即是把豆类中的卵白质、脂肪等因素进行了浓缩，是以热量、养分因素的含量自然也很高。
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腐竹泡发后，热量会裁汰
可代替肉类和蛋类
自然干腐竹的热量和脂肪看起来让东谈主心生惊怖，但弗成能告成吃干腐竹。腐竹泡发后，因为水分含量高了，是以热量和脂肪也会裁汰。
一般来说，腐竹泡发后分量能变成正本的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡发后能有 95g 傍边。
图源：参考贵寓 [ 2 ]
凭据上头的泡发前后分量对比，泡发后腐竹干物资占比在 42%，腐竹的热量和脂肪含量皆有不同进程的裁汰。
_
热量 kcal/100g
卵白质 g/100g
脂肪 g/100g
干腐竹
461
44.6
21.7
泡发后
194
18.7
9.1
泡发后数据凭据干物资占比折算
泡发后的腐竹每 100 克热量为 194 千卡傍边，脂肪含量约为 9.1 克。自然比干腐竹低了一些，但相较于其他蔬菜类食材，这个热量和脂肪含量仍然较高。这样看下来，泡发后的腐竹算得上是热量较高、高卵白、脂肪适中的食物，可以代替肉类或蛋类，但不稳妥当蔬菜。
食物
热量 kcal/100g
脂肪 g/100g
泡发腐竹
瘦猪肉
143
20.3
6.2
鸡肉
145
6.7
蛋类
139
13.1
8.6
腐竹的养分还可以
1
优质高卵白
泡发后的腐竹卵白质含量忘形肉类，比猪肉（卵白质为 15.1g/100g）还要高，属于高卵白食物（每 100g 食物中卵白质越过 12g） [ 4 ] 。
除了含量高，腐竹的卵白质属于优质卵白，氨基酸构成接近东谈主体需要。富含主食中容易阑珊的赖氨酸，提高主食中卵白质的消化招揽率。
腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg [ 1 ] ，是其他豆类或动物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大脑举止中起到伏击的作用，可以扫视老年拘泥症 [ 5 ] 。
图源：参考贵寓 [ 1 ]
2
高钙、高钾
每 100 克干腐竹含 77 毫克钙 [ 1 ] ，是牛奶的 2/3，可以手脚奶成品之外的补钙开端。关于不爱喝奶的一又友而言，是伏击的补钙食材，可以匡助矫健骨骼。
腐竹中的钾相配丰富，每 100 克干货中含有 553mg 的钾 [ 1 ] ，大要是同均分量香蕉的 2 倍，关于自由血压、保证心肌的宽泛功能有匡助。
3
卵磷脂和大豆异黄酮
腐竹中的磷脂和大豆异黄酮属于对心血管友好的植示寂学物，含量丰富。
其中大豆磷脂简略减慢软弱、降血脂，对扫视和调养脂肪肝也有上风 [ 9 ] 。况且与动物性食物比拟，腐竹不含胆固醇，稳妥素食者补充养分。
干腐竹中的大豆异黄酮含量达 196mg/100g [ 1 ] ，其分子结构与东谈主体雌激素通常，能双向逶迤激素水平。在《中国住户膳食指南（2022 版）》中针对大豆过甚成品的健康益处顾忌中，其能起到"裁汰更年期女性乳腺癌发病风险，并裁汰骨质疏松的发病率"作用的背后，皆与大豆异黄酮联系。
图源：参考贵寓 [ 7 ]
腐竹养分自然还行
但这 3 类东谈主要严慎食用
痛风
嘌呤在体内可以代谢成尿酸，而血液中尿酸高会加剧痛风的症状，是以痛风患者需要适度饮食中的嘌呤摄入量。
《成东谈主高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》将食物按照嘌呤的几许进行分类，每 100g 食物嘌呤越过 150mg 就属于高嘌呤食物 [ 8 ] 。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量 160 毫克，属于高嘌呤食物 [ 2 ] 。
过量食用腐竹可能会导致体内尿酸生成增多，从而加剧痛风病情。因此，痛风患者在发作期最佳不吃腐竹，缓解期可以适量食用腐竹，幸免激励痛风发作。
图源：参考贵寓 [ 8 ]
减肥
关于正在减肥的东谈主来说，腐竹的高热量特色需要引起细心。要是不适度食用量，很容易摄入过多的热量，导致减肥筹备受阻。提议减肥期间可以将腐竹代替肉类来食用，一定不要当成蔬菜去巨额吃。
肾病患者
为了放松肾脏的包袱，肾病患者需要严格适度卵白质和钾的摄入量。
腐竹自然富含优质卵白质和钾，但过量食用会增多肾脏的代谢包袱，不利于肾病的康复。
图源：参考贵寓 [ 9 ]
自然，肾病的类型不同、症状不同、阶段也不同，提议肾病患者在食用腐竹时应遵照医师的提议，合理适度摄入量。
来吧腐竹这样吃更健康
腐竹是集养分和热量为镇定的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量摄入过量。那该如何办呢？
适度量
《中国住户膳食指南（2022 版）》提议，成东谈主每天吃 15~20 克大豆或零星量的豆成品 [ 7 ] 。按照大豆的量来折算，每天食用干腐竹的量适度在 12~20 克傍边比较好，泡发后的腐竹适度在 28~48 克。自然，要是你不是天天吃豆成品，偶尔吃一次最佳适度在 100 克以内，并在今日减少些肉类的摄入。这样既能享受腐竹的好吃，又能幸免摄入过多的热量和脂肪。
食材搭配
在烹饪腐竹时，可以搭配一些低热量、高纤维的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，这样可以均衡整谈菜的养分因素，裁汰举座的热量密度。同期，幸免与高脂肪、高热量的食材如五花肉、油炸食物等一谈烹饪，以免增多热量摄入。
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烹饪提议
烹饪腐竹时，尽量接纳清淡的烹饪面容，如煮、炖、蒸等，幸免油炸、油煎等高油烹饪设施。在调味上，可以符合减少油、盐的使用量，加入一些葱、姜、蒜等自然调味料来擢升风姿。
总之，腐竹自然热量较高，但惟有合理适度食用量、搭息争适的食材和接纳健康的烹饪面容，仍然可以手脚一种好吃又养分的食材出当今我们的餐桌上。群众在享受好意思食的同期，也能保合手健康的生计面容。
参考文件
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2019
[ 3 ] 朱石龙 . 优质腐竹坐蓐的工艺优化 [ D ] . 南昌大学 ,2011.DOI:10.7666/d.y1943210.
[ 4 ] GB28050-2011 食物安天下度步调 预包装食物养分标签通则
[ 5 ] 杨月欣 . 腐竹是豆成品养分冠军 [ J ] . 答允：老年 , 2009 ( 5 ) :1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.
[ 6 ] 马冠生 . 腐竹是豆成品中的 " 养分冠军 " [ J ] . 农村新时代 , 2021, 000 ( 003 ) :64.
[ 7 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022 版）. 东谈主民卫生出书社 ,2022
[ 8 ] 国度卫生健康委 . 成东谈主高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）
[ 9 ] 中国养分学会 . 中国养分科学全书 第 2 版（上册）. 东谈主民卫生出书社 ,2019
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作家丨李纯 注册养分师
审核丨张娜 北京大学群众卫生学院副联系员
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责编丨符念念佳
审校丨徐来、林林
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